低糖質ダイエットの正しい手順

  • 2020年6月8日
  • 2020年8月18日
  • Brain
低糖質ダイエットの正しい手順

低糖質ダイエットの正しい手順

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ダイエットの基礎
【理論上確実に痩せる状態とは】

摂取カロリー < 消費カロリー

摂取したカロリーより、1日で消費したカロリーが高ければ少しずつでも痩せていきます。シンプルです。

摂取カロリー1,500kcal

消費カロリー1,300kcal

→太る!という事ですね。

※例えばこの状態から+300kcal分運動をして消費出来れば摂取カロリーを上回るので痩せる!という事になります。

では、なるべく食べずに摂取カロリーを抑えれば痩せるのか?

確かに痩せます。ただ、絶対にオススメ出来ません。理由としては摂取カロリーを抑える事を主軸にすると、エネルギーが足りず筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちると消費カロリー側が下がっていきます。摂取カロリーを下げた状態をずっと続けるか、元の食事に戻す事でリバウンドしやすくなるか、いずれにしても体型維持が難しい身体になります。

その為、最低でも基礎代謝(↓に記載)程度の食事はしっかり摂り、活動量を上げる事が重要です。

順番に考えていきます。

摂取カロリー

例えば下記食事の場合

朝食 カレーライス 859カロリーkcal

昼食 カレーライス 859カロリーkcal

夜食 カレーライス 859カロリーkcal

859カロリー×3=1日の摂取カロリー2,577kcalです。

消費カロリー

消費カロリーとは基礎代謝×活動量です。

基礎代謝を測る体組成計をお持ちでない方は計算式で基礎代謝を出せます。

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

例として男性30歳170㎝60㎏で計算すると

1,537カロリーが基礎代謝になりました。

基礎代謝とは

何もしなくても消費するカロリー。筋肉量が多い方は基礎代謝が高く、少ない方は基礎代謝が低いです。先程の計算は平均的な基礎代謝を算出するものです。

活動量とは

①1.5 終日ほとんど動かない

②1.7 多少の運動習慣がある

③2.0 明確な運動習慣がある

③を例に計算します。

基礎代謝(先程の男性30歳170㎝60㎏を例)基礎代謝1,537カロリー×2.0=

3,074kcal消費出来る(3食カレーライスを消費出来る)

①を例に計算します。

基礎代謝(先程の男性30歳170㎝60㎏を例)基礎代謝1,537カロリー×1.5=

2,305kcal消費出来る(3食カレーライスを消費出来ない)

摂取カロリー < 消費カロリー

消費カロリーが上回るように上手く調整できれば太ることはありません。

★おまけ

消費カロリーが摂取カロリーを上回ればケーキ3食でも痩せるの?

①ケーキ3食で1,300kcal

②バランス良い食事3食で1,300kcal

①でも消費カロリーが上回れば理論上は痩せます。しかし、健康や美容も大切です。バランス良い食事で健康に綺麗に痩せる方が圧倒的に良いのでオススメしません。

ローカーボダイエットの手順

ここからがパーソナルトレーニングジムでも実際に指導している内容を記載していきます。手順通り行う事で栄養不足にならず、健康的に綺麗に痩せる事が出来ます。

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